설국 열차장의 열혈 헬스 루틴

 

안녕하십니까, 설국 열차장입니다.

 

취미로 헬스를 시작한 지 어언 10년이 다 되어가는데요, 

여러 루틴을 돌려가면서 제일 맛있었던 루틴인 4분할을 소개해보고자 합니다.

 

4분할 기가막혀!

 

많고 많은 분할 중에 왜 4분할인가?

 

 

우선, 운동시간이 길지 않습니다.

바쁘다 바빠 현대 사회에서 시간은 금입니다.

대략 1시간 내로 운동이 끝나기에 가성비가 좋습니다.

 

 

 

부위별로 조져지는 느낌이 좋습니다.

근육별로 큰 부위 하나, 작은 부위 하나정도로 이루어져 있기 때문에

부위 하나에 많은 세트 수를 가져갈 수 있고, 부위가 많지 않기 때문에 집중도가 다른 분할에 비해 높습니다.

그로 인한 만족스러운 근육통을 얻을 수 있습니다.

 

 

이 업계에서 이 정도 장점이라면 당당하게 추천드릴 수 있습니다.

 

다만, 머리털나고 헬스라는 운동을 처음 접하시는 분들에게는 4분할을 추천드리지 않습니다.

운동을 처음 시작했다면, 안 쓰던 근육들을 깨워주는 역할이 중요합니다.

그러기 위해서는 최대한 많은 부위들을 자주 운동해 주면서 근육들을 활성화시켜주어야 하는데,

4분할은 그러한 목적과는 조금 떨어져 있습니다. 운동을 좀 해보셨고, 2분할에 질리신 분들에게 추천드립니다.

 

그럼, 요일별로 4분할의 구성을 알아봅시다.

월	화	수	목
가슴, 삼두	등, 이두	어깨	하체

 

가슴 삼두, 등 이두, 어깨, 하체 이렇게 4등분을 해서 4분할인데요, 저는 어깨랑 하체 할 때 팔운동도 한 두 개씩 끼워 넣는 편입니다. 

 

???: 그럼 금토일은 뭐함?

 

금요일에 다시 가슴, 삼두를 하면서 쭉 이어나가는 것이 정석이지만,

저는 그냥 쉽니다. 머쓱;;

 

혹은 금요일까지만 운동을 진행하고 주말은 쉬는 편입니다.

집 근처에 헬스장을 구하게 된다면 주말에도 하게 될 수도??

 

요일별 부위를 알아봤으니 운동은 어떻게 하는지 간단하게 알아보도록 합시다.

 

가슴, 삼두

벤치프레스

인클라인 벤치프레스

머신 프레스 or 덤벨 프레스

머신 플라이

케이블 푸쉬다운 - 스트레이트 바

케이블 푸쉬다운 - 로프

 

등, 이두

랫풀다운

시티드로우 - 광배근

시티드로우 - 상부 승모근

데드리프트 (이주일에 한 번씩)

스트레이트 암 풀 다운

바벨컬

해머컬

 

어깨

오버헤드 프레스

덤벨 숄더 프레스 or 머신 숄더 프레스

사이드 레터럴 레이즈 (사레레라는 운동을 들어보셨나요? 이 운동입니다.)

페이스풀 or 벤트오버 레터럴 레이즈

이두, 삼두 운동 하고 싶은 거

 

하체

스쿼트

레그 프레스

레그 익스텐션

레그 컬

이두, 삼두 운동 하고 싶은 거

 

요즘은 헬스장에 좋은 머신들이 많이 생긴 것 같습니다.

각자 다니는 헬스장에 맛있는 머신들을 잘 사용하셨으면 좋겠습니다.

 

운동 세트수는 각 4세트씩이고 총 30세트를 넘기지 않으려고 합니다.

30세트가 넘어가면 운동 시간이 1시간 30분을 넘어가고... 

운동으로 쌓인 피로가 회복이 잘 되지 않습니다...

그래서 웬만해서는 30세트 이하로 하는 편입니다.

 

제 루틴설명은 여기까지입니다.

 

 

 

뭔가 심심하니 번외 편으로 헬스장에서 만났던 사람들 이야기를 조금 풀어보겠습니다.

안 심심하면 안 봐도 됩니다.

운동을 처음 시작했을 당시 키 168cm에 몸무게 43kg로,

보는 사람으로 하여금 안쓰러움을 자아내는 패시브를 달고 있었습니다.

 

헬스장에 가서 낑낑거리고 있으면 도와주시던 고마운 분들이 계셨는데요,

그중에서도 제 기억에 남았던 헬스 스승님들을 소개하고 글을 마무리하도록 하겠습니다.

 

역도선수 할아버지

무천도사를 닮은 할아버지 (머리도 없으심)

 

고등학교 시절 학교 앞 헬스장에 다니고 있었을 때입니다.

학교가 끝나고 헬스장에 가면 항상 중절모를 쓰시고 멋지게 차려입으신 할아버지가 등장했었습니다.

벤치프레스 100kg를 거뜬히 들어버리시는 모습을 보고 할아버지가 아닌가?

라고 생각했던 기억이 있습니다. 나중에 알고 보니 역도선수를 하시다가 은퇴하셨다고 합니다.

 

말라깽이 고등학생이 와서 운동하고 있는 모습이 안쓰러우셨는지 종종 운동을 가르쳐주셨습니다.

그중에서도 오버헤드 프레스라는 어깨운동을 역도의 클린&저크와 같이 알려주셨는데, 지금까지도 요긴하게 써먹고 있습니다.

 

클린 저크

 

 

경찰관 아저씨

 

그때 당시에는 고등학생이 헬스장에 있는 게 많이 신기했었나 봅니다. 아니면 제가 운동을 못했을 수도?

 

제가 다녔던 대부분의 헬스장에서 운동을 하고 있으면 주변에 아저씨들이 말을 걸어주셨는데요,

이번에 소개드릴 아저씨는 그중에서도 딥하게 말을 걸어주시던 아저씨였습니다.

 

처음에는 몇 살이냐, 운동 얼마냐 했냐 와 같은 스몰토크로 시작하다가

"운동 그렇게 하는 거 아닌데"로 흘러가더니 어느샌가 아저씨와 같이 파트너 운동을 하게 되었습니다.

경험해보지 못한 높은 운동강도로 빡세게 트레이닝 시켜주셨었고,

덕분에 아저씨와 운동이 끝나면 저는 바닥을 기어 다녔습니다. 그런 저를 흐뭇하게 바라보시던 아저씨였습니다.

 

어느 날은 집까지 데려다주겠다며 차에 타라고 하셨는데, 쫄아서 밖에서 서성거리고 있자

아저씨가 공무원증(?)을 보여주며 자기 경찰이라고 이상한 사람 아니라고 해서 안심하고 차에 탔던 기억이 있습니다.